人老防衰，延年益壽，需要講點(diǎn)四季養(yǎng)生學(xué)。四季運(yùn)動鍛煉應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
早春三月，大地復(fù)蘇。沐浴在春光明媚中進(jìn)行“春煉”，可使人心曠神怡，精神振奮，且能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，使大腦皮層中的興奮和抑制過程得到改善，提高機(jī)體的免疫力。
根據(jù)早春氣候多變、病菌叢生的特點(diǎn)，防止春疾，確保健康，戶外的春季鍛煉應(yīng)做到下列注意事項(xiàng)：
(1)掌握氣候的變化：早春氣候乍暖乍寒，戶外鍛煉的衣著要合適，隨時注意防寒保暖，以免出汗受涼，引起鼻腔和上呼吸道的血管收縮，導(dǎo)致致病微生物乘機(jī)而入，著涼外感。鍛煉后，應(yīng)隨即用柔軟的干毛巾擦抹身上的汗水，并及時穿上御寒衣服，緩步慢走100至200米，小憩5至8分鐘。
(2)注意感官衛(wèi)生：春季霧多，風(fēng)沙也多。鍛煉時肢體裸露部分不宜過大，因肢體受潮寒會誘發(fā)導(dǎo)致疼痛；不要在塵土飛揚(yáng)的地方鍛煉，要學(xué)會鼻吸口呼，不要嗆風(fēng)。
(3)加強(qiáng)健康監(jiān)護(hù)：“春煉”必須遵循以下的科學(xué)鍛煉原則：①練習(xí)動作的難易度需根據(jù)老年人身體差異和鍛煉基礎(chǔ)而定，選做的動作以簡便、適當(dāng)為宜。②鍛煉身體的體位要全面，既要選做四肢伸展的動作，又要顧全背腹和胸腰部的屈伸動作，練后心率適于120～130次/分左右。③鍛煉前需做8～10分鐘徒手操，暖身步行或走跑交替的準(zhǔn)備活動；鍛煉后，選做5～8分鐘整理活動或自我按摩，以活血化瘀，防止肌肉僵化。④鍛煉中或鍛煉后，戒忌在茸茸草地上隨處躺臥，防止引起風(fēng)濕性腰痛或關(guān)節(jié)炎。
(4)合理安排運(yùn)動量：在風(fēng)和日麗、景色宜人的環(huán)境里鍛煉易于“樂而忘返”。如果運(yùn)動量超過身體負(fù)擔(dān)，引起疲勞反應(yīng)，應(yīng)及時調(diào)整間歇次數(shù)，并進(jìn)行醫(yī)學(xué)測試(一分鐘脈搏頻率的比較測定)。合理的運(yùn)動負(fù)荷應(yīng)在鍛煉后一小時內(nèi)得到恢復(fù)，反之，即為超量負(fù)荷。鍛煉時，一些體質(zhì)羸弱或缺乏鍛煉習(xí)慣的老年人，運(yùn)動量必須遵循由小到大，選做的動作由易到難，由簡入繁的原則。
夏季，萬物茂盛，開花結(jié)果。老年人應(yīng)繼續(xù)保持早睡早起，夏季睡眠不足，應(yīng)以午睡小憩補(bǔ)之。精神情緒上切戒急躁，神情愉快，意氣舒暢，人體腠理才能宣通。鍛煉時以體膚出汗為宜，在炎夏季節(jié)里鍛煉應(yīng)掌握“夏練”的運(yùn)動衛(wèi)生要求：
(1)個體差異：夏季鍛煉要根據(jù)年齡、性別、健康狀況、鍛煉習(xí)慣等情況來制定鍛煉要求。“夏練”運(yùn)動量的大小要取決于老人的適應(yīng)能力。但是，炎夏鍛煉即使是室內(nèi)項(xiàng)目，在氣溫較高情況下，一些小球活動(乒乓球、羽毛球等)，每隔1小時需安排間歇1～2次，每次10～15分鐘。
(2)氣候環(huán)境：夏季鍛煉需考慮不同氣溫和鍛煉環(huán)境，氣溫29℃以下，可在室外進(jìn)行自己鍛煉習(xí)慣的運(yùn)動項(xiàng)目。在32℃進(jìn)行室外活動時，應(yīng)該間隔20～30分鐘補(bǔ)充一次水分。在35℃以上時，不宜選擇在烈日當(dāng)頭的空曠地區(qū)進(jìn)行鍛煉，應(yīng)選擇比較涼爽的蔭道、樹林、園亭等場所或改在室內(nèi)活動。
“夏練”時間應(yīng)該避開最高氣溫，選擇在清晨6～8時或下午4～6時。
(3)補(bǔ)充水分：夏季鍛煉需及時合理地補(bǔ)充水分和鹽分。據(jù)測定，一次中等運(yùn)動量大約排汗1～15kg，可散熱1080大卡。但飲水量一次不宜過多，飲水超量會增加心臟負(fù)擔(dān)和沖淡胃酸，影響腸胃消化功能。一般鍛煉時的飲水量應(yīng)根據(jù)需要，遵循少量多次的原則，水溫以8～13℃為宜。
(4)服裝鞋履：“夏練”的服裝和鞋履考慮便于散熱的特點(diǎn)，服飾宜寬、松、柔、軟、顏色淺淡；鞋履應(yīng)選用輕便，無跟防滑和富有彈性的運(yùn)動鞋。室外鍛煉為保護(hù)頭部不受烈陽曝曬，可備戴涼帽和墨鏡；室內(nèi)鍛煉不要過于擁擠，保持光線明亮，空氣流通。
(5)預(yù)防中暑：炎夏季節(jié)在氣溫高的環(huán)境中鍛煉容易中暑。因“夏煉”時，體內(nèi)的溫度不易散發(fā)出去，體內(nèi)產(chǎn)熱增多，體溫就會明顯升高達(dá)39～40℃，使體內(nèi)產(chǎn)熱量高于散熱時，中樞神經(jīng)系統(tǒng)及其內(nèi)臟器官的活動失調(diào)，從而引起中暑。
為避免“夏練”中暑，應(yīng)采取以下方法和措施：
①避免在11～16時炎熱的時間里進(jìn)行鍛煉，減少外界的高溫直接輻射在身體上。
②室外鍛練要備戴遮陽的白帽或用樹枝、竹葉編成的涼帽；穿著白色或淡色、透氣性能好、服質(zhì)柔軟、寬松、整潔的運(yùn)動服。
③在運(yùn)動過程中要增加間歇次數(shù)，每次10～15分鐘，并設(shè)法在蔭涼、安靜處休息，鍛練時間不宜過長，每次30～40分鐘。
④間歇時，可喝淡鹽水或清涼退暑飲料(綠豆湯、果汁、金銀花水等)。
⑤鍛練后，立即用溫水洗澡。浴后，進(jìn)行5～6分鐘自我按摩，達(dá)到消除疲勞的效果。
⑥如鍛煉出現(xiàn)中暑癥狀，應(yīng)立即中止運(yùn)動，將老人轉(zhuǎn)移到陰涼通風(fēng)處，呼吸新鮮空氣，脫卸運(yùn)動服，松解衣扣，并在頭額部或腋下處進(jìn)行冷敷。
⑦對頭暈、頭痛、惡心嘔吐的老人可服用藿香正氣水或十滴水等祛暑藥物，也可配合刮痧治療，如重度中暑應(yīng)即送醫(yī)院醫(yī)治。
秋季，秋高氣爽，風(fēng)景宜人。我國傳統(tǒng)節(jié)日重陽節(jié)就在此時，不少老年人喜歡登高遠(yuǎn)望，或三五為伴組織登山活動，觀賞秀麗河山，使人視野開闊，強(qiáng)身怡神，而且能促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的皮層功能，加強(qiáng)健腦和提高呼吸機(jī)能的作用。
老年人進(jìn)行登山活動必須要掌握登山要領(lǐng)和保健注意事項(xiàng)。
攀登要領(lǐng)：
(1)登向山坡時，上體前上傾，彎腰屈腹，穩(wěn)步踏地前進(jìn)。攀越巖石區(qū)要踏穩(wěn)平整的巖塊，攀爬陡坡巖石要抓穩(wěn)有棱角支點(diǎn)的起伏處。學(xué)會兩手攀握，一腳踏地和兩腳撐地，一手攀登向上攀進(jìn)的組合動作。(2)下山時，上體微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜緩慢，步幅小而穩(wěn)妥。(3)登山途中遇到路障的排除方法：①通過雜草地區(qū)采用高草撥分，低草踏壓，藤草邁跨的方法前進(jìn)。②穿過灌木叢區(qū)時，兩眼環(huán)視，謹(jǐn)防頭部被樹枝鉤扎。③越過山澗、水溪時，涉水步速緩慢，身體重心宜偏低。
攀登注意事項(xiàng)：(1)體質(zhì)孱弱或病后初愈，以及患有心血管病(如血壓較高，冠狀動脈有供血障礙而代償功能較差)、頭暈、胸悶、心悸的老年人均不宜參加登山活動。(2)登山活動前，需勘察(或查詢)地形、地貌，了解山地結(jié)構(gòu)和高度，探明險要地段，山巖和草木叢生地區(qū)。(3)山地如夾雜沙土、碎石、浮石和生長灌木等野藤植物，攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。攀爬如不慎摔倒，宜面向草坡趴下作自我保護(hù)。(4)登山途中出現(xiàn)氣喘、缺氧時，不可勉強(qiáng)登進(jìn)，可在原地停歇，并作10～12次深呼吸，直至呼吸恢復(fù)均勻后，再慢速前進(jìn)。
嚴(yán)寒的冬季，從暖室走到室外，肌體常會出現(xiàn)寒顫。據(jù)測定，堅持冬練的老人，遇到冷空氣后5分鐘左右，皮膚溫度即可恢復(fù)正常，而無鍛練習(xí)慣的老人需10～12分鐘。可見，鍛練可以提高抗寒能力。如果不注意冬練的衛(wèi)生保健，就會產(chǎn)生室外鍛練不適應(yīng)或給肌體帶來損傷。因此，老年人要掌握冬練的保健常識：
(1)做好鍛練前后“活動”。鍛練前，要充分做好準(zhǔn)備活動，使機(jī)體大腦皮層的興奮性提高到適應(yīng)狀態(tài)，促進(jìn)肌肉中毛細(xì)血管擴(kuò)張，增加肌肉的血液供應(yīng)，提高肌力，彈性和關(guān)節(jié)的靈活性，有效地防止肌肉和韌帶的損傷；鍛練后，要做好整理活動，使機(jī)體各器官和系統(tǒng)由活動狀態(tài)逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，達(dá)到消除疲勞的效果。
(2)學(xué)會正確呼吸。健身跑是老年人常選的冬練運(yùn)動項(xiàng)目，要學(xué)會途中跑采用鼻吸口呼的正確呼吸，通過鼻腔提高吸入空氣的溫度，避免因冷空氣的刺激而引起劇烈咳嗽或胃痙攣。用鼻吸還可以利用鼻腔內(nèi)的鼻毛和分泌物，阻擋空氣中的塵土或微生物進(jìn)入體內(nèi)。此外，呼吸的節(jié)律和跑步的動作要保持協(xié)調(diào)，可采用三步一吸和兩步一呼的方法。
(3)選擇天氣和場地。風(fēng)雪天或重霧中不宜進(jìn)行室外鍛練，因此時空氣濕度大，氣壓低，呼吸困難，汗液也不易蒸發(fā)，在重霧中跑步，易于把霧中的有害物質(zhì)吸入體內(nèi)；老年人在硬質(zhì)路上跑步時，地面對身體的反作用力增大，容易引起腳部疲勞或扭傷。應(yīng)該選擇在沙土路面，或運(yùn)動場、近郊曠野路上進(jìn)行最為合宜。
(4)防止運(yùn)動凍傷。老年人冬練的準(zhǔn)備活動包括按摩手、耳、鼻、臉等裸露部位。如果選在清晨或氣溫較低時鍛練，要備戴手套、耳套和帽子等防寒用具，在暖身后再脫卸。鍛煉后，要及時擦干汗水，穿上御寒服裝，切忌在風(fēng)口處久留。
