動起來之前，首先要對自己的狀況做一個比較全面的評估。最理想的方法是進行醫(yī)學(xué)檢查，主要包括心肺和四肢，特別是中老年人、吸煙者、超重者、心臟病患者、高血壓患者及其他疾病患者更要做一次全面檢查。先花幾分鐘做個測驗吧！你運動時會感到胸痛或呼吸困難嗎？在日常活動中你會常常感到疲倦或呼吸急促嗎？你有因為眩暈失去平衡感的經(jīng)驗或是曾經(jīng)失去意識嗎？你的骨或關(guān)節(jié)問題可能因為運動而變得更糟嗎？你服藥嗎？如果沒有進行檢查，您也可以嘗試從較低的運動量和強度開始。
運動方式巧選擇
對于嘗試去運動的人來說，最常見的問題就是多少運動量才對身體有幫助？根據(jù)每人的年齡、性別、狀況及訓(xùn)練水平，美國運動醫(yī)學(xué)會于1995年提出一個運動處方的建議，內(nèi)容包括頻率、強度及時間等。頻率：指運動要經(jīng)�；拍馨l(fā)揮作用，每星期最好能鍛煉三次（盡量隔天進行?。
強度：人們鍛煉時最容易犯的錯誤是運動量太大。這可以通過以下公式來衡量：
Ａ：最高心跳率：人在運動時心跳的安全極限＝２２０—年齡。
�。拢耗繕�(biāo)心跳區(qū)：運動時理想的心跳次數(shù)＝最高心跳率的６０至８５％。
�。茫簳r間：每次最少連續(xù)運動１５至２０分鐘，一般不超過４５至６０分鐘。
在適合您的最大運動量限度內(nèi)，選擇一項心率增加幅度不大的運動，不僅是安全的，而且會使您運動后感到十分舒適。事實上，最有效、最經(jīng)濟的方法是科學(xué)的有氧運動，它適合絕大部分的鍛煉者。簡單地說，有氧運動其實就是反復(fù)多次的中小強度運動，像快走、慢跑、騎自行車、游泳、跳操、跳繩、爬山等都是有氧運動。如果你在運動中感到喘不過氣來時，就表明機體已處在無氧狀態(tài)下了，這時候就應(yīng)該及時調(diào)整運動量。最佳運動心率的計算方法是：最佳運動心率＝運動最高心率－安靜心率?×７０％＋安靜心率。
水中運動、踏板操適合女性。美國參加活動的女性群體中有近３０％的人選擇水中操作為自己平時的方式。這套操是利用了水的阻力、浮力、傳熱性及水流按摩等特性，使它具備了獨特的與其他方法截然不同的塑身效果，并且水的浮力作用可大大減輕陸地對身體各關(guān)節(jié)的沖擊力，使關(guān)節(jié)不容易受傷。水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，使整個人體向流線型發(fā)展。
現(xiàn)在北京也有類似的水中訓(xùn)練，而且練習(xí)的方式更科學(xué)、更全面。據(jù)位于麗苑公寓的水中操教練陳琦介紹，由她編排的這套水中操分為陸上和水中訓(xùn)練兩部分，共６節(jié)。陸上部分包括熱身和協(xié)調(diào)性鍛煉，還有墊上運動，主要是加強鍛煉者的協(xié)調(diào)性、糾正體態(tài)和塑造腰腹背部的形體。水中部分則包括水中有氧操、形體塑造、基本游泳訓(xùn)練和水中伸展運動。這些水中有氧訓(xùn)練不但能夠有效減重、減脂，還可以達到形體塑造、舒展肌肉以及安神的效果。陳教練建議，這樣的水中運動應(yīng)以每周兩次為宜。
避免過度訓(xùn)練
運動能提高體能，但運動也得有個“度”。足夠的證據(jù)表明，過度運動會對身體造成損傷。流行病專家曾對 ２５００名男女進行了調(diào)查。這些人每天進行６英里的長跑運動，一年后，三分之一以上的人因肌肉拉傷等原因縮短或放棄了這項運動，七分之一的人由于運動過量而引起損傷，不得不進行治療。專家們指出，像肌肉拉傷、肌腱炎、韌帶拉傷、骨折等損傷，都是由于過度運動引起的。因此運動并不意味著一定要練到肌肉僵痛為止，只有適度的、溫和的運動才能給帶來益處。例如，比平常適度稍快的行走，只需２５分鐘，心臟就能得到很好的鍛煉。
運動補充有講究
劇烈運動時，體內(nèi)產(chǎn)熱增加，出汗是主要的散熱方式。汗液中98%至99%是水，其余主要為鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽。大量出汗后，需要及時補充水分，否則不僅導(dǎo)致疲勞和體溫調(diào)節(jié)障礙，也會引起酸性代謝產(chǎn)物的蓄積，從而導(dǎo)致疲勞和運動能力的下降。因此，運動時的適宜飲品是含糖量在5%以下并含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的堿性飲料。
一般純水多已去除了礦物質(zhì)，因此運動時單飲純水是不合適的。一般的汽水類飲料，因為有氣，會造成胃部不適，加之其中的無機鹽含量不一定能滿足運動的需要，因此，不適合作為運動時補液用。對時間不超過１小時，運動強度不高的者來說，出汗量不會很大，只要在運動前后各喝１到２杯水即可。較大強度運動者，則應(yīng)運動前喝１杯水，運動中每隔２０到３０分鐘喝１杯水，運動后再喝１到２懷水，每杯水３００至４００毫升，水中應(yīng)加少許鹽，以口感有淡淡咸味為宜。
運動后不要馬上洗冷水澡、吹電扇。充足的睡眠是很好的休息方法。經(jīng)常運動者每天應(yīng)保證８到９個小時的睡眠。運動后可以按摩、做整理運動、洗溫水浴。溫水浴的溫度宜在４０℃左右，每次１５到２０分鐘。藥物療法常用的有維生素Ｂ１、Ｂ１２和維生素Ｃ、Ｅ，西洋參、中國紅參、紫云英根、荔枝、五味子、柴胡、芍藥根、靈芝等天然藥物也可以促進運動后的恢復(fù)。
