春回大地，氣溫逐漸攀升。脫下厚重的衣物，身體里的每個(gè)細(xì)胞似乎都在蠢蠢欲動(dòng)，提醒著人們：應(yīng)該出來運(yùn)動(dòng)啦！在經(jīng)濟(jì)不太景氣的時(shí)候，對(duì)器械、場(chǎng)地要求都不高的長(zhǎng)跑鍛煉，也許是一個(gè)大眾化的選擇。廣州市國民體質(zhì)指導(dǎo)中心運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)碩士、主治醫(yī)師周同表示，長(zhǎng)跑是一種有氧耐力運(yùn)動(dòng)，對(duì)提高心肺功能及體質(zhì)健康水平有積極作用。對(duì)于普通人群，建議進(jìn)行中等強(qiáng)度的慢跑，在運(yùn)動(dòng)時(shí)間上逐步延長(zhǎng)，速度上逐步加快。一些不經(jīng)常鍛煉、或者初次接觸長(zhǎng)跑鍛煉的人，對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)或許會(huì)存在些疑惑：跑步會(huì)讓腿變粗嗎？為什么我跑步時(shí)總是覺得“不夠氣”？廣州市國民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心的運(yùn)動(dòng)專家在這里將一一解答。
疑惑1：長(zhǎng)跑有什么好處？
下個(gè)月小晏就滿25歲了。這天，好友半開玩笑半認(rèn)真地說道：“女人25歲以后新陳代謝要減慢了。你家附近有個(gè)公園，你卻一直都不愛動(dòng)，把這么好的地理位置給浪費(fèi)了。干脆每周抽幾個(gè)晚上去跑跑步唄。”聽完好友的提醒，小晏反問一句：“跑步有什么好？”
專家解惑：
周同介紹，科學(xué)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，長(zhǎng)跑過程中較長(zhǎng)時(shí)間的有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，當(dāng)吸收氧氣量超過平時(shí)的7～8倍時(shí)，肺活量便會(huì)相應(yīng)的提高；長(zhǎng)跑還能讓心肌供氧狀態(tài)得到改善，使心肌肌纖維變粗、心收縮力增強(qiáng)，從而提高心臟工作能力，所以長(zhǎng)跑是健身的一種非常好的鍛煉方式。不僅如此，長(zhǎng)跑時(shí)，人體內(nèi)的血液循環(huán)加快，對(duì)排泄系統(tǒng)的有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測(cè)定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，血液中膽固醇水平會(huì)下降。
長(zhǎng)跑不僅健身，還能健“心”。因?yàn)椴恢匾暠荣悇儇?fù)，只求在輕松愉快中健身，所以最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用，對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來的精神心理緊張十分有益，對(duì)于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志也具有良好的作用。
但周同提醒，平時(shí)沒有體育鍛煉習(xí)慣的人應(yīng)該循序漸進(jìn)，如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，有可能會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害；輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者以及心腦血管疾病者，在開始一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)該先咨詢醫(yī)生的意見。另外，要做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，確保路況良好才開始長(zhǎng)跑。
疑惑2：跑步會(huì)讓腿變粗嗎？
正當(dāng)小晏動(dòng)心之時(shí)，她突然想起曾經(jīng)在網(wǎng)上女性論壇看到過“練跑步會(huì)讓人的腿變粗”的說法，不禁開始擔(dān)心，練跑步會(huì)跑出傳說中的“象腿”嗎？
專家解惑：
對(duì)于像小晏這樣不以“練大只”為目的的女性而言，“越跑腿越粗”的擔(dān)心是可以理解的。不過，周同指出，跑步到底會(huì)不會(huì)讓腿變粗，關(guān)鍵還得看怎么跑。跑得得當(dāng)，不僅不會(huì)使腿變粗，相反還能減肥瘦身。“如果不相信，看看從事長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身材和下肢，就明白了。”
周同表示，對(duì)于大多數(shù)人來說，大腿粗的真正“元兇”是脂肪。可是如何判別呢？“在雙腿不用力的情況下，凡是能用手掐起來的都是脂肪。”而在正常情況下，減脂肪比增肌肉要容易得多，有效的減脂運(yùn)動(dòng)經(jīng)過一段時(shí)間之后，大多情況下肌肉確實(shí)會(huì)變得結(jié)實(shí)、緊致一些，但腿部的圍度會(huì)減少。一般的慢跑、放松跑和不以比賽為目的的長(zhǎng)跑，都屬于比較柔和的運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓這些脂肪消失，同時(shí)對(duì)肌肉的發(fā)展程度比較小，所以這些類型的跑步不僅不會(huì)讓腿變粗，還有瘦腿的功效。在力量上相對(duì)柔和的運(yùn)動(dòng)還包括：自行車、輕松的跳繩、游泳等。相反，快速跑、力量練習(xí)等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較高，可以使肌肉的體積增大，腿變粗。
事實(shí)上，女性體內(nèi)合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的運(yùn)動(dòng)，也很難形成肌肉。而且，正常的飲食對(duì)肌肉增長(zhǎng)的貢獻(xiàn)是很有限的。但是，凡是運(yùn)動(dòng)的肌肉都比長(zhǎng)期不使用的肌肉更加容易攝取養(yǎng)分，運(yùn)動(dòng)也能相對(duì)提高生長(zhǎng)激素的水平，確切到每個(gè)人在運(yùn)動(dòng)時(shí)是否會(huì)使腿變粗，要看具體情況。譬如每個(gè)人的遺傳情況不一樣，不排除跑步會(huì)使極少數(shù)女性下肢增粗。
網(wǎng)上流傳著一種說法：在跑步前后壓壓腿、拉伸拉伸，就能預(yù)防跑步引起的下肢變粗。對(duì)此，周同表示：“這一說法尚沒有相關(guān)的理論依據(jù)，但這些都是跑步前后應(yīng)該做的放松活動(dòng)，有利于預(yù)防傷病和加快身體的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后放松、按摩還可以加快疲勞的解除、代謝產(chǎn)物的清除。”
疑惑3：跑步為何老“不夠氣”？
消除了心中的顧慮后，小晏開始了慢跑鍛煉。可是不久，她又發(fā)現(xiàn)了一個(gè)新問題：想當(dāng)初自己在讀大學(xué)時(shí)，每次體能測(cè)試中肺活量一項(xiàng)可都是“優(yōu)秀”級(jí)的。為什么如今沒跑幾步就已經(jīng)覺得“不夠氣”了？畢業(yè)才一兩年，總不可能“退化”得這么快吧？
專家解惑：
周同解釋，像小晏這樣的不經(jīng)常鍛煉者或初次鍛煉者，在長(zhǎng)跑時(shí)往往會(huì)出現(xiàn)“剛跑幾步就不夠氣”的現(xiàn)象。可是，“不夠氣”不單單和肺活量有關(guān)，還與心臟功能和肌肉適應(yīng)能力有關(guān)。
一般以健身為目的的跑步是長(zhǎng)時(shí)間的慢跑，有一個(gè)逐步適應(yīng)的過程，不經(jīng)常鍛煉者或快跑者尤其容易感到“不夠氣”。周同解釋，這其實(shí)是因?yàn)槠綍r(shí)鍛煉少，心臟的儲(chǔ)備能力和適應(yīng)能力都較弱，肌肉內(nèi)能量的儲(chǔ)備和代謝能力較低，不能夠適應(yīng)身體運(yùn)動(dòng)的需要所引起的。小晏肺活量?jī)?yōu)秀、但是跑步時(shí)仍然感覺上氣不接下氣，可能就是這個(gè)原因。
運(yùn)動(dòng)頻率
每周3次以上為佳
如果已經(jīng)有了很好的鍛煉基礎(chǔ)，跑步鍛煉時(shí)仍然大口大口喘氣，就可能是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大的標(biāo)志。他表示，慢跑時(shí)應(yīng)該讓心率維持在每分鐘120～140次，“具體感覺就是跑步的時(shí)候還可以和同伴做不費(fèi)力的交談——上氣不接下氣那肯定是過了。在開始鍛煉的時(shí)候，建議強(qiáng)度比這個(gè)還要低。”如果鍛煉后有疲勞感，但是精神狀態(tài)良好、體力充沛，吃得香、睡得好，就說明運(yùn)動(dòng)量是合適的。
他還提醒，在中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30～60分鐘就可以。開始的時(shí)候如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，沒有必要堅(jiān)持，更不可操之過急，可以等有了一段時(shí)間的鍛煉基礎(chǔ)，再循序漸進(jìn)加大運(yùn)動(dòng)量。但是，運(yùn)動(dòng)頻率就最好不要“妥協(xié)”，保持在每周3次以上為佳。
