長時間站立或走動，對雙腳會造成一定負荷。女士們經常穿高跟鞋，更容易引發腳部的毛病，嚴重者會導致脊椎彎曲，后果可大可小！鷺式將大腿的?N繩肌盡量伸展，能有效地舒緩長時間走路或站立對雙腳造成的壓力。
1、從“棒坐”開始，坐直腰背，與頭和頸成一直線。右腳屈膝，小腿內側緊貼著大腿的外側，作“半英雄式”坐姿。
2、左腳屈膝提起，雙手握著左腳掌，呼氣，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝蓋和腳拇趾成一直線。保持腰背挺直。
3、將蹬直的腳繼續拉近軀干，一邊慢慢呼氣，盡量將頭、胸部和腹部貼著小腿及大腿。謹記是把蹬直的腳向自己身體拉近，而不是把身體向腳移近。保持這個姿勢約15至30秒。完成后，換另一只腳重復上述步驟。
常犯錯誤：
含胸。
提起的腳沒蹬直。應把腳放低些，令腿部可以蹬直，不應把屈曲的腳勉強拉高。
脊椎骨不可彎曲，腰腹要有力。
難度調整
若你的?N繩肌太緊無法向上蹬直大腿，或雙手無法捉緊腳板的話，可在腳板套上一條毛巾或瑜伽繩，改而捉緊它。
也可以置一個瑜伽磚在臀部后面，幫助完成“半英雄式”坐姿。
益處
有效地伸展大腿肌肉，尤其是?N繩肌部分，消除腳部酸痛或抽筋現象，增加柔韌度。
適當地按摩胯部的器官，滋養內臟。
促進下半身血液循環，消除腳部和腰部贅肉，令線條更美。
注意事項！
女性正值月經應避免做這姿勢。
有坐骨神經痛或關節毛病的人士，應適可而止，以免拉傷舊患。
